سوودەکانى پرۆتین
پڕۆتین یەكێكە لە سێ رەگەزە سەرەكییەكەی خۆراك كە جەستە بە بڕێكی زۆر پێویستی پێیە، ئەوانیش: كاربۆهێدرات، چەوری و پڕۆتین.
پڕۆتین لە یەكەی بچووكتر پێكهاتووە كە پێیاندەگوترێ ترشی ئەمینی، جەستەی مرۆڤ سوود لە 22 جۆر ترشی ئەمینی وەردەگرێ. لەو 22 دانەیەش جەستە دەتوانێ 13 دانەیان دروست بكات، نۆ دانەكەی دیكە هەر دەبێ لە خۆراكەوە وەربگیرێن و جەستە ناتوانێ دروستیان بكات.
بەرهەمە ئاژەڵییەكانی وەك گۆشت، هێلكە و شیر هەر نۆ جۆرەكەیان تێدایە كە دەبێ لە خۆراكەوە وەربگیرێن.
بەرهەمە رووەكییەكانی وەك پاقلەمەنییەكان، دانەوێڵەكان، چەرەس و سۆیا هەندێك جۆری ئەو 9 ماددەیەیان تێدایە و هەندێكی دیكەیان تێدا نییە.
ئیشی پڕۆتین چییە؟
پڕۆتین پێكهێنەری سەرەكیی جەستەیە و كاری ئەوەیە شانەكانی جەستە پێكبهێنێ. لە هەندێك كەسدا بڕێكی زۆرتر پرۆتین پێویستن بەهۆی گەشەی خێراوە، وەكوو: منداڵان، نەوجەوانان و خانمانی دووگیان.
هەندێكی دیكەش بەهۆی باری تایبەتییانەوە بڕێكی زۆرتری پرۆتینیان پێویستە، لەوانە: ئەوانەی بریندار دەبن، ئەوانەی نەشتەرگەرییان بۆ دەكرێ، ئەوانەی چالاكن و وەرزش زۆر دەكەن.
چۆن پرۆتین بخۆین؟
ئەوەندەی خواردنی پرۆتین لە هەموو كاتەكانی رۆژ گرنگە، ئەوەندە كۆی بڕەكە گرنگ نییە. بۆ نموونە دەكرێ بەیانیان 10 گرام، نیوەڕوان 25 گرام، پێنج گرام وەك بەركوڵ و ئێوارانیش 40 گرام بخورێن.
جەستە دەتوانێ تەنیا بڕێكی سنووردار لە پرۆتین هەڵمبژێت و سوودی لێوەبگرێ، بۆیە لەبری ئەوەی بە یەكجار 60 گرام پرۆتین بخۆی، بە سێ ژەم 15-25 گرام بخۆ.
چەندە پڕۆتین بخۆین؟
ئەو بڕە پڕۆتینەی رۆژانە كەسێك پێویستی پێیەتی، پەیوەندی هەیە بە سروشتی جەستەی و راددەی چالاكییەكەی.
بۆ نموونە جەستەی پیاوێكی باڵا 180 سانتیمەتری كە هەفتانە پێنج رۆژ وەرزش دەكات، بڕێكی زۆرتر پرۆتین هەڵدەمژێ لە خانمێكی 150 سانتیمەتری كە وەرزش ناكات. بەڵام بەگشتی وەها دیاری كراوە كە باشترە هەر ژەمێك 20-30 گرام پرۆتین بخۆی.
كەمترین بڕی پرۆتینی پێویست بریتییە لە 0.8 ئەوەندەی كێشی لەشت، بەڵام ئەوانەی وەرزشی مامناوەند دەكەن دەبێ 1.2-1.4 ئەوەندەی كێشی لەشیان پرۆتین بخۆن، هەرچی ئەوانەشن كە وەرزشی توند دەكەن، ئەوە دەبێ 1.2-1.7 ئەوەندەی كێشیان پرۆتین بخۆن.
پێكهاتەی پرۆتینی خۆراكەكان
ئەمانە نموونەی پێكهاتەی پرۆتینی هەندێك خۆراكن كە وەزارەتی كشتوكاڵی ئەمریكا بڵاوی كردووەتەوە:
- 85 گرام گۆشتی مریشك 20 گرام پرۆتینی تێدایە.
- 85 گرام گۆشتی بەرخ 21 گرام پرۆتینی تێدایە.
- 37 میللیلتر شیر 9 گرام پرۆتینی تێدایە
- یەك هێلكە 6 گرام پرۆتینی تێدایە
- 45 گرام فاسۆلیا 11 گرام پرۆتینی تێدایە
چەندە بخۆین زیانی هەیە؟
زۆربەی توێژینەوەكان دەڵێن كەسێكی تەندروست دەتوانێ بۆ هەر كیلۆگرامێكی جەستە 2 گرام پرۆتین بخوا بێئەوەی تووشی زیان ببێ. ئەگەر زیاتر لە 2.5 گرام بۆ هەر كیلۆگرامێكی جەستەت بخۆی، ئەوە ئەگەری تووشبوون بەمانە زیاد دەكات. وشكبوونەوە. ماندوێتی و لەشداهێزران. وەرگرتنی وزەیەكی زۆر و زیادبوونی ئەگەری قەڵەوبوون. كردنە دەرەوەی رەگەزی گرنگی كالیسیۆم لە میزەوە.
خۆ ئەگەر رۆژانە 200-400 گرام پرۆتین بخۆی، ئەوە جەستەت ناتوانێ پاشماوە نایترۆجینییەكانی پرۆتینەكە بگۆڕێ بۆ یۆریا و ئەوەش دەبێتە هۆی ئێڵنج، رشانەوە و كاردانەوەی نەخوازراوی دیكە
ی.س