چەند زانیارییەک دەربارەی خەوتن
زۆركەس پێیانوایە، پێویستە تەنیا لەو شتانە وردبینەوە كە لە نەخۆشییە مەترسیدار و كوشندەكان دەمان پارێزن، وەك نەخۆشیی دڵ و شەكرە و شێرپەنجە، بەڵام ئەوانە بەهەڵەداچوون.
پێویستە خۆمان لە هەموو ئەو هۆكارانە لابدەین، كە بەشداریدەكەن لە تووشبوونمان بەو نەخۆشییە مەترسیدارارنەی هەڕەشە لە ژیانمان دەكەن، بەڵام نابێت ئەوە دوورمان بخاتەوە لە ئەنجامدانی چالاكییە ڕۆژانەكانمان، چونكە ئەو چالاكیانە و شێوازی ئەنجامدانیان كاریگەریی زۆریان لەسەر تەندروستیمان دەبێت.
پێدەچێت خەوتن یەكێك بێت لەو چالاكیانەی كاریگەریی زۆری لەسەر تەندروستیمان هەبێت، لەبەرئەوەی كەمخەوی، وەك مامۆستای دەروونزانیی زانكۆی كۆرنیلی ئەمریكی، پڕۆفیسۆر جێمس ماس، جەختی لەسەر دەكاتەوە، دەبێتە هۆی هێنانەئارای شەكەتبوون، ئەمەش كاریگەریی زۆری لەسەر تواناكانمان دەبێت، بەتایبەتی توانای وردبوونەوە و هەڵسەنگاندن و ڕێكخستن. ئەمە وێڕای كاریگەریخستنە سەر زەوق و دۆخی دەروونیمان. بێگومان كاریگەریی كەمخەوی تەنیا لەوانەی پێشوودا قەتیس ناكرێت، بەڵكو كاریگەریی خراپی لەسەر كۆئەندامی بەرگریش دەبێت. توێژینەوەكان ئەوەیان دەرخستووە، پەیوەندییەك هەیە لەنێوان كەمخەوی و بەرزبوونەوەی ڕادەی تووشبوون بە نەخۆشییەكانی وەك دڵ و شەكرە و قەڵەوی و كارەساتی هاتوچۆی زۆریش دەخاتەوە.
لای خوارەوە چەند پرسیارێك دەخەینەڕوو، كە زۆرجار خەڵك دەربارەی خەوتن دەریدەبڕن، هاوكات وەڵامی ئەو پرسیارانە لە ڕوانگەی كەسانی پسپۆڕەوە دەخەینە بەردەمتان:
1- من شەوانە شەش سەعات دەخەوم و هەستدەكەم تەندروستیم باشە، ئایا ئەو ماوەیە بەسە بۆ نووستن؟
- لێكۆڵینەوەكان هێما بۆ ئەوە دەكەن، خەوتنی 7 -8 سەعات شەوانە باشترین ماوەیە بۆ مسۆگەركردنی تەندروستییەكی باش. پڕۆفیسۆر ماس دەڵێت: "ئەو كەسانەی كەمتر لەو ماوەیە دەخەون، ئەگەری تووشبوونیان بە بەرزیی فشاری خوێن، شەكرە، نەخۆشیی دڵ، لاوازیی بەرگریی لەش تیایاندا لەئارادادەبێت. هەروەها ئەو جۆرە كەسانە زیاتر لەوانیتر لە تاقیكردنەوەكانی لێهاتوویی و داهێناندا تووشی ئاستەنگ دەبن." لەگەڵ ئەوەشدا، هەندێك كەس هەن، كە خەوتنیان لەوەی ئەوانیتر كاریگەرتردەبێت. پڕۆفیسۆر كاترین لی(پسپۆرێ بواری كێشەكانی خەوتن لە زانكۆی كالیفۆڕنیا) دەڵێت: "ئەو كەسانە سەعاتی خەوتنی كەمتریان بەسە، چونكە ڕێژەیەكی زۆری كاتی خاوتنیان لە قۆناغی خەوتنی خاوەن شەپۆلی ئارام و ئەو قۆناغەدا بەسەردەبەن، كە مرۆڤ تیایدا خەودەبینێت. ئەوانە دوو قۆناغن، كە تیایاندا وزەی زۆر دەبەخشرێتە مێشك و ئەتەمەكانی لەش چاكدەكرێنەوە و هۆرمۆنەكان بەرهەمدەهێنرێن و یادەوەرییەكان چارەسەردەكرێن.
بۆ ئەوەی دڵنیابیت لەوەی تۆ یەكێكی لەو جۆرە كەسانە، پێویستە بابەتیانە كاریگەریی ماوەی خەوتن لەسەر بارودۆخی گشتیت هەڵسەنگێنی. لە ڕوانگەی پڕۆفیسۆر ماسەوە، مرۆڤ كەمخەودەبێت، ئەگەر هاتوو یەكسەر پاش ڕاكشان لەسەر پێخەف خەوی لێ كەوت، یان لە ناوەڕاستی ڕۆژدا هەستی بە ماندووبوونێكی زۆر كرد، یان لە شوێن و كاتی ناگونجاودا سەرخەوی شكاند، یاخود بەیانیان بەبێ زەنگۆڵەی كاتژمێر نەیتوانی لە خەو هەڵسێت. هەروەها دكتۆر مایكڵ بیریس(مامۆستای دەروونزانی لە زانكۆی ڕۆشستەر و بەڕێوەبەری تاقیگەی توێژینەوەكانی خەوتن) دەڵێت: "باوێشكدانی بەردەوام لە ڕۆژدا و چاوهەڵگڵۆفینی بەردەوام دوو نیشانەی تری ماندووبوونن."
2 - ئەگەر 9 -10 سەعات كاتم بۆ خەوتن تەرخانكرد، پێویستە هەر هەموو كاتەكە بخەوم؟
- زۆرخەویی بەردەوام، وەك كەمخەوی بەردەوام، ناتەندروستە. توێژە یابانییەكان لەم دواییانەدا ئەوەیان دەرخستووە، تەندروستیی ئەو پیرانەی شەوانە 7 سەعات دەخەون باشترە لە تەندروستیی ئەو پیرانەی زیاتر لە 8 سەعات دەخەون. توێژینەوەكان زۆرخەوتن گرێدەدەنەوە بە زۆربوونی ڕێژەی تووشبوون بە خەمۆكی، قەڵەوی و چەندین نەخۆشیی تری مەترسیدارەوە. پڕۆفیسۆر جۆیس وال سلیبین(بەڕێوەبەری ناوەندی شڵەژانی خەوتن لە زانكۆی نیویۆرك دەڵێت: "ئەگەر تۆ خەوتن وەك ئامڕازی هەڵهاتن بەكاربەریت، مانای ئەوەیە دەشێت تووشی خەمۆكی بووبی."
3 - ئایا كەمخەوی دەبێتە هۆی قەڵەوبوون؟
- بەڵێ. ئاستی هۆرمۆنەكانی فشاری دەروونی(كۆرتیزۆڵ) لای ئەو كەسانە بەرزدەبێت، كە كەمخەون، بەراورد بەوانیتر. وەك زانراوە، بەرزیی ڕێژەی ئەو هۆرمۆنە دەشێت ببێتە هۆی تێكچوونی میتابۆلیزمی شەكر و ڕێكخستنی ئاستی ئینسۆلین. هەروەها دەبێتە هۆی بەرزبوونی ڕێژەی چەوریی كەڵەكەبوو لە لەشدا و زۆربوونی خواستی خواردنی كاربۆهایدراتەكان. پڕۆفیسۆر ماس دەڵێت: "ئامارە نوێكان دەریانخستووە، 39%ی خەڵك، پاش خراپخەوتنی شەوێك، ڕێژەیەكی زۆری ژەمە ناتەندروستەكانی خواردنی پڕشەكر دەخۆن. هەروەها ئەنجامی كەمخەوی ڕێژەی هۆرمۆنی لیبتین دێتە خوارەوە، ئەمەش ئەو هۆرمۆنەیە كە لەش دەریدەهاوێژێ و وا لە مرۆڤ دەكات هەست بەتێربوون بكات. تاقە ڕێگەش بۆ كەمكردنەوەی كاریگەریی ئەو گۆڕانكارییە فیزیۆلۆژیانە، بەدەستهێنانی ماوەیەكی درێژی خەوتنە. هەروەها دەشێت كۆششێكی جەستەیی بكرێت و كاتی ماندوبوون خواردنی تەندروست بخورێت و بە ڕێكوپێكی وەرزش بكرێت، چونكە ئەوانە ئاستی كۆرتیزۆڵ لە لەشدا كەمدەكەنەوە.
4 - ناتوانم خۆم لە بیركردنەوە بەدووربگرم، تەنانەت ئەو كاتانەش كە ماندوو و شەكەتم، دەتوانم چی دەرهەق بەوە بكەم؟
- دەتوانیت كاتێكی دیاریكراو بۆ دڵەڕاوكێ لە ڕۆژدا دیاریبكەیت. دكتۆر عومەر بۆرشتین (مامۆستای پزیشكیی ئیكلینیكی لە ناوەندی شڵەژانەكانی خەوتن لە زانكۆی نیویۆرك) ئامۆژگاریماندەكات، كە ڕۆژانە 20 خولەك تەرخان بكەین بۆ تۆماركردنی كێشەكان و چارەسەركردنی شیاویان. هەروەها دەكرێت ڕووبكەینە گرووپەكانی یۆگا یان تێڕامان. لێكۆڵینەوەیەك لەلایەن ناوەندی ئەندرسۆن بۆ توێژینەوەی شێرپەنجە لە هیوستن دەریخستووە، ئەو نەخۆشانەی تووشی شێرپەنجە بوون، كاتێك ڕۆژانە یۆگا دەكەن، باشتر دەتوانن بخەون. ئەم تاقیكردنەوەیە كەسانی خاوەن تەندروستیی باشیش دەتوانن سوودی لێ وەربگرن. هەروەها بۆرشتین ئامۆژگاریمان دەكات، كە بە پەرۆشبین بۆ ئارامگرتن لە دوای نانی ئێواران و خۆمان لە دەنگەدەنگ بەدووربگرین و گوێ لە مۆسیقای ئارام بگرین و ڕووبكەینە خوێندنەوە، یان هەر چالاكییەكی ئارامیبەخش. شان بەشانی ئەوە شەوانە كوپێك چای گوڵە بەیبون بخۆینەوە، چونكە ئەوە نووستنەكەمان گەرموگوڕ و ئارام دەكات.
5 - هەر كاتێك گڵۆپی ژووری خەوتن دەكوژێنینەوە، مێردەكەم یەكسەر خەوی لێ دەكەوێت، كەچی من كاتی زۆرم دەوێت هەتاكو خەوم لێ دەكەوێت، بۆچی؟
- ئامارەكان هێما بۆ ئەوە دەكەن، بە ڕێژەی 20% ژنان زیاتر لە پیاوان تووشی خەوزڕاندن دەبن. پڕۆفیسۆر لی دەڵێت: "زۆربەی خەڵك دە خولەك پاش ڕاكشان لەسەر پێخەف خەویان لێ دەكەوێت. جا ئەگەر تۆ كاتێكی لەوە زیاترت پێ چوو، ئەوا پێویستە ئاوڕێك لەو بابەتانە بدەیتەوە، كە لە كاتی ڕاكشاندا بیریان لێ دەكەیتەوە، چونكە هەر شتێك دەبێتە مایەی دڵەڕاوكێ، تەنانەت ئەگەر بچووكیش بێت، لە شەودا زۆر گەورەدەبێت. بۆ ئەوەی مێشكی خۆت سافبكەیت، دكتۆرە مارتیكا هۆل(مامۆستای پزیشكیی دەروونی لە زانكۆی پیتسبۆرگ) ئامۆژگاریمان دەكات بچینە ناو حەوزێك ئاوی شلەتێنەوە، یان یۆگا بكەین، یاخود مەشقی هەناسەهەڵمژینی قوڵ بۆ ماوەی چەند خولەكێك ئەنجامبدەین.
6 - ئایا وەرزشكردن پێش خەوتن دەبێتە هۆی ئەوەی ئاسانتر و بەبێ گرفت خەومان لێ بكەوێت؟
- زۆربەی پسپۆڕان ئامۆژگاریی ئەوەمان دەكەن، كە ماوەی 4 سەعات لەنێوان وەرزشكردن و خەوتندا هەبێت، ئەمەش بۆ خۆپاراستن لە كاریگەرییەكانی وەرزش، وەك بەرزبوونەوەی پلەی گەرمیی لەش و لێدانی خێرای دڵ، كە ئاستەنگ بۆ خەوتن دروستدەكەن، بەڵام وەرزشكردن لە كاتی تردا شیاوە و جۆری نووستن باشدەكات.
7 - دوو منداڵی خوار تەمەنی 5 ساڵەم هەیە، بە دەگمەن لە شەودا تێرخەودەبم، چۆن دەتوانم چارەسەری كەمخەویم بكەم؟
- باشترینم كات بۆ چارەسەركردنی كەمخەویت ئەوەیە لە ڕۆژدا بۆ ماوەیەك بخەویت و كۆتایی هەفتەش هەقی كەمخەوی بكەیتەوە.
8 - ژوری خەوتنم بۆتە ناوەندی كۆبوونەوەی خێزانەكەم، چۆن دەتوانم ئەو ژورە بكەمە شوێنێكی ئارامیبەخش؟
- ئەو مرۆڤانەی بە دەست كێشەكانی خەوەوە دەناڵێنن، هەستیارتردەبن بەرامبەر بە دەوروبەری خۆیان، بۆیە واچاكە ژوری خەوتن تەنیا بۆ خەوتن تەرخانبكرێت. هەروەها دەبێت بایەخ بە پلەی گەرمی و ڕووناكی و ئارامیی ژووری خەوتن بدرێت. لێرەشدا باشترین پلەی گەرمای ژوری خەوتن 20 پلەیە. هەروەها پێویستە ئامێرە تەكنۆلۆژییەكانی وەك فاكس، كۆمپیوتەر، تەلەفون و مۆبایل لە ژوری خەوتن دووربخرێنەوە، چونكە دەشێت دەنگ یان ڕووناكیی ئەوانە ببێتە هۆی خەبەربوونەوە، ئەمە جگە لەوەی ئەو ئامێرانە گرفت و كاری ڕۆژانە وەبیردێننەوە و خەو دەزڕێنن. وێڕای ئەوانە، واچاكە تەلەفزیۆن بەكارنەهێنرێت بۆ خەولێكەوتن، چونكە ئەو بەرنامانەی پیشاندەدرێن یان ڕووناكیی تەلەفزیۆن دەشێت خەوزڕاندن بەرهەمبێنن.
9 - ئایا خەبەربوونەوەی شەوان سروشتییە؟
- بەڵێ ئەگەر بێتو لە شەوێكدا 5 جار تێنەپەڕێنێ. دكتۆر مایكڵ بیرلیز جەخت لەسەر ئەوە دەكاتەوە، زۆربەی خەڵك بەو زانیارییە ئاشنانین. توێژینەوەیەكی نوێ بە سەرپەرشتیی دكتۆرە هۆل ئەوەی دەرخستووە، ماندووبوونی دەروونی یەكێكە لە دیارترین هۆكارە باوەكانی دەبێتە هۆی ئەوەی پاش خەبەربوونەوە خەوتنەوە سەخت بێت. دكتۆرە وال سلیبین ئامۆژگاریی ئەوەمان دەكات، هەر كەسێك بەدەست ئەم گرفتەوە ناڵاندنی، بیر لەو بابەتانە بكاتەوە، كە زۆر دوورن لەوانەی دڵەڕاوكێ بەرهەمدێنن. بۆ نموونە، سەرلەنوێ ڕێكخستنەوەی ژووری منداڵەكان یان چاندنی گوڵ و نەمام لە باخچەدا.
دكتۆر بیرلیس دەڵێت: "زۆر كەس كاتێك شەو بۆ چوونە تەوالێت خەبەریاندەبێتەوە، دواتر بە سەختی خەویان لێ دەكەوێتەوە. بۆیە ئامۆژگاریی هەموان دەكات، پێش خەوتن شلەمەنی زۆر نەخۆنەوە و كاتێكێش بۆ چوونە تەوالێت خەبەریان بوەوە، چرا دانەگیرسێنن، بەڵكو سوود لەو ڕووناكییە كزە وەربگیرێت، كە لە تەوالێتەكەدا هەیە. ئەگەر كەسێك شەوانە زیاتر لە سێ جار لە خەو هەڵسا بۆ چوونە تەوالێت، ئەوە مانای بوونی نەخۆشیی شەكرە یان هەوكردنی میزەڵدانە. لەلایەكی ترەوە، ئەگەر ژن یان مێرد لە شەودا پرخەی كرد، كە گرفتێكە بۆ خەوتن، ئەوا پەنا بە پزیشكی تایبەتی ببرێت.
10 - كاتی سووڕی مانگانە بە سەختی خەوم لێ دەكەوێت، بۆچی؟
- دكتۆرە لی دەڵێت: "ئاستەكانی پڕۆجیسترۆن، كە هۆرمۆنێكی مێینەیە، یاریدەدەرە بۆ نووستن، بەڵام ئەو هۆرمۆنە پێش سوڕی مانگانە بە ماوەیەكی كەم كەمدەبێتەوە. هەروەها پێچی سك یان هەڵبەزودابەزی پلەی گەرمیی لەش بە هۆی هۆرمۆنەكانەوە، دەشێت ئاستەنگ بۆ خەولێكەوتن دروستبكات. هەوڵبدە ڕۆژانە هەزار و دووسەد میلیگرام كالسیۆم بخۆیت، چونكە ئەوە نیشانەكانی پێش سووڕی مانگانە خاودەكاتەوە و هێمنی دەبەخشێتە لەش، كە ڕێگە بۆ خەوتن خۆشدەكات.
::: لە عەرەبییەوە: هەڵکەوت عەبدوڵڵا